十种最易缺乏的营养素
知道哪些营养缺乏症会影响健康的
了解婴儿、儿童、青少年、男性、女性、老年人分别容易患有哪些营养缺乏症
知道如何通过饮食和补充剂来解决营养缺乏问题
每时每刻,上千种酶在体细胞、组织、血液、器官里催化化学反应。酶可以帮助细胞产生能量,形成必需的活性免疫物质、神经元和激素。
每一种酶的形成都需要B族维生素、镁等矿物质以及来自于蛋白质的氨基酸。如果你没有摄入身体所需的足够营养素,那么机体运行速度会变得很缓慢,随之出现严重的症状和疾病。还好,维生素、矿物质和其它必需营养素严重缺乏症在发达国家实属罕见。但是由于选择没有营养的食物、食品加工和储存以及耕作方法不当、食品过度烹饪等原因造成的微量缺乏症却是很常见的。而且如果消化系统出了点问题的话,你就不能从食物中吸收某种营养素,这也导致了该营养素的缺乏。
虽然这些营养素微量缺乏症不足以致命,但是会影响免疫力、神经系统和激素的分泌,还会危害体细胞、组织和器官的健康。通过对不同人群的饮食调查及他们血液中含有的营养素的检测,科学家了解了普遍的营养素缺乏症,你也可以从中了解应该对哪些营养素加以注意,应该使用哪些补充剂。本章列出了那些常见的营养素缺乏症。你可以从本书第三章、第四章和第六章里看到各种营养素的每日最低需求量。如果你患有某种营养缺乏症,却不能从食物中摄取该营养的话,可以考虑使用补充剂。
钙
钙是体内含有的最多的矿物质之一。它能坚固骨骼和牙齿,而且在神经传导以及肌肉收缩中起着重要的作用。儿童需要更多的钙,因为他们的骨骼和牙齿正在发育中。年老的时候骨骼的坚固程度直接取决于年轻时摄入的钙、镁、维生素D的多少。
缺乏症状:蛀牙、骨质疏松、脆弱性骨硬化、肌无力、肌痉挛。
天然来源:绿色蔬菜、乳制品、大豆、无花果以及一些坚果(如杏仁)和籽粒(如芝麻)。
补充剂用量:补钙产品有胶囊或药片的形式,每天服用800-1200mg。
叶酸
绿色蔬菜里含有丰富的叶酸,这也是叶酸得名的原因。它有助于体内血红细胞的形成(和维生素B12一起起作用),有助于蛋白质和氨基酸的消化吸收。最近,叶酸引起了全世界的注意,因为科学家发现孕妇对这种营养素的缺乏很可能导致新生儿神经方面的缺陷。
缺乏症状:贫血、疲劳、易怒、食欲减退、记忆力下降、情绪波动。
天然来源:绿色蔬菜,如菠菜、甘蓝、甜菜和花椰菜;豆类,如大豆、小扁豆、干豌豆。营养酵母也是一个很好的来源。
补充剂用量:粉末、药片、胶囊形式的营养酵母是最好的来源。你可以把味道不错的营养酵母加入汤、炖品里,如果你想的话,甚至可以洒在爆米花上。
铁
铁是血红蛋白的组成成分,血红蛋白是使你的血液呈红色,能够输送氧气的化合物。年轻女性在每个月的月经期都会流失一部分铁。
缺乏症状:疲劳、耐力减少、智力下降、指甲脆弱、贫血、呼吸急促、食欲减退。
天然来源:红肉、绿色蔬菜(如菠菜)、坚果、籽粒、麦芽、干杏。
补充剂用量:孕妇以及经期女性,服用5-10mg含有中药提取物——比如荨麻叶、皱叶酸模——的补充剂。这有助于你从食物中吸收铁。
如果不确定某种补充剂是否适合你,应该咨询你的医生。绝经的女性和所有男性如果摄入过量的铁,他们就可能患上心脏病或传染病。铁的标准摄入量如下:女性和青少年每天需要18-25毫克;孕妇和哺乳期女性每天需要50毫克;男性和绝经期女性最多需要10毫克。患有心脏疾病或者已经有过量铁元素的男性应该避免铁的摄入,选择服用无铁的复合维生素。
镁
镁可以帮助细胞产生能量,形成蛋白质。它有助于调节肌肉的收缩,包括负担很重的心肌。研究表明,镁的缺乏是发达国家最普遍的矿物质缺乏症。哪怕有很微量的镁缺乏症,你都有可能心律不齐、肌肉痉挛。
缺乏症状:失眠、焦虑、肌肉痉挛、高血压、心律不齐。
天然来源:深绿色蔬菜、坚果、种子、谷类、大豆。
补充剂用量:镁补充剂有胶囊、药片、口服液等形式,刚开始的时候每天分两次服用350mg,然后逐渐增至每天600mg。如果你的身体能够忍受350mg剂量的话,可以在一个星期内把用量从350mg增加到600mg,或者慢慢来,先增加到475mg。因为镁可以使舒缓肌肉,所以它也能使肠道放松。当出现腹泻的时候,稍微减少用量或者换一种形式的镁制剂。
维生素B-6
维生素B-6也叫做“情绪维生素”,因为它能把L-色氨酸转化成神经传导所必需的复合胺。复合胺缺乏将引起情绪波动、抑郁、进食不规律以及睡眠问题。维生素B-6是维持神经系统健康、释放能量所必需的,还能减少患心脏病的几率。
缺乏症状:慢性神经痛(神经病)、情绪波动、抑郁、易怒、疲劳、骨质疏松症。
天然来源:谷类、肉类、坚果、某些水果和蔬菜(如香蕉、梅子、洋白菜、花椰菜、土豆)因为维生素B-6会在烹饪过程中被破坏,所以尽可能生吃这些食物。
补充剂用量:每天服用含2-3mg维生素B-6的胶囊、药片或者粉末,可以多达25-50mg。
维生素B-12
维生素B-12有助于细胞的生长、维持正常的食欲、形成血红细胞。它还可以减少患心脏病的可能性。素食主义者、少吃肉的人和老年人应该特别注意补充维生素B-12。科学家还需要进一步研究维生素B-12,但是缺少维生素B-12的确会导致血红细胞数量少,引起的严重贫血和神经系统的问题。
缺乏症状:严重贫血、疲劳、食欲不振、神经系统紊乱以及轻微的智力问题。
天然来源:肉及其它动物性食品、添加维生素B-12的营养酵母,由大豆发酵得到的豆豉中也含有少量维生素B-12。
补充剂用量:服用含10-20mcg维生素B-12的胶囊、药片、口服液。研究显示老年人不易吸收维生素B-12,所以专家建议60岁以上的老人每天服用25-100mcg。我们建议你犯前服用苦味的含龙胆根的补充剂,以利于维生素B-12的吸收。
如果你是素食主义者,或者怀疑自己缺乏维生素B-12,在牙医诊所不要接触一氧化二氮。一氧化二氮又称为“笑气”,它会使体内的维生素B-12失去活力。
维生素C
维生素C有助于坚固骨骼、形成胶原蛋白和软骨。健康的胶原蛋白是保持健康年轻的皮肤所必需的。维生素C还是有效的解毒剂和抗氧化剂。
喜欢吃水果和蔬菜的人不必担心缺乏维生素C。这种众所周知的酸酸的维生素C大量存在于绝大多数水果和很多蔬菜里。老的、枯萎的蔬菜和过熟的水果里面没有多少维生素C。压力、抽烟和很多药物增加了你对维生素C的需求。
缺乏症状:经常感冒和感染病毒、牙龈出血。如果经常拉伤肌腱或韧带,伤口很难愈合,也应该考虑补充维生素C。
天然来源:水果和蔬菜,尤其是柿子椒、西红柿、草莓和柑橘类水果。
补充剂用量:正常情况下每天服用1g,当受伤或者被感染时每天至少5g。
维生素D
它是骨骼吸收、利用钙必需的维生素。在阳光下呆20分钟就能使体内产生足够的维生素D——大约400国际单位。如果在室内工作,或者喜欢躺在沙发上看电影,或者皮肤像牛奶那样白,你就可能获得不了足够的维生素D。老年人一般也缺乏维生素D。
缺乏症状:骨折、骨质疏松。
为了保持骨骼健康,应该多锻炼,注意不要过多地接触阳光。
天然来源:鱼油(如鳕鱼鱼肝油)、蛋黄、黄油。
补充剂用量:每天200-400国际单位。
必需氨基酸
必需氨基酸是构成神经传递素的组成成分,神经传递素是使神经系统正常运行的化学物质。氨基酸还能产生能量、帮助维生素和矿物质正常运行。
缺少色氨酸、酪氨酸等必需氨基酸会影响你的神经系统,因为神经系统的80%(包括大脑)都需要氨基酸来维持它们的运行。此外,机体还需要氨基酸来形成蛋白质,从而修复肌肉和器官。体育运动需要强健的肌肉和巨大的能量,这也离不开氨基酸和蛋白质。
缺乏症状:伤口愈合缓慢、慢性背部疼痛、疲劳、情绪不宁。
天然来源:豆类、豆腐、豆制品、螺旋藻、坚果、种子、鱼、鸡肉、火鸡和其它肉类。
补充剂用量:蛋白质饮料能补充额外的蛋白质。在早餐里加入大豆蛋白粉或者乳清蛋白粉也可以补充蛋白质。如果你不喜欢螺旋藻和营养酵母的味道,别忘了可以去购买螺旋藻和营养酵母胶囊、药片。蛋白粉和蛋白质补充剂的用量取决于你的体重和从食物中摄取的蛋白质的多少。如果吃素,但是却没有摄入足够的植物性蛋白质,那么每天服用25g或者1/3杯大豆蛋白粉。如果在食谱里添加了富含蛋白质的螺旋藻、营养酵母等超级食品,大豆蛋白粉就应该减少为每天15-20个(1/4杯)。如果摄入了大量植物蛋白,同时每天也吃一些肉类,那么几汤匙蛋白粉就足够了,除非你正在实行锻炼肌肉的健身方案。
必需脂肪酸
这很矛盾——脂肪是不好的,但是有些脂肪又是保持健康必需的。这完全取决于脂肪是否经过烹饪(一般来说,没有经过烹饪的脂肪是好的),是否从整个食物中被分离,是否经过处理或部分氢化(新鲜的向日葵籽是健康的,但是做成人造黄油的时候就不健康了),是否是新鲜的(新鲜的就是好的,但是脂肪变质的速度很快,比大热天把生鸡蛋放在口袋里变质的速度还要快)。当然,一些脂肪和油脂相对其它的更健康。从各种素食中得到的脂肪当然是健康的,此外,少量动物性脂肪也是健康的,尤其是从鱼肉中得到的脂肪。每个体细胞都需要这些必需脂肪酸。
身体用脂肪酸来润滑皮肤和组织,来支持细胞膜。体细胞需要脂肪酸以维持它们的正常运行,所以当你缺乏必需脂肪酸的时候,会出现脱发、皮肤干燥、皮疹、容易被擦伤、关节炎、身体发冷等症状,还会因细胞膜功能削弱而发生重复感染、对病毒渗透更敏感。
缺乏症状:现代研究表明大脑和神经系统需要必需脂肪酸才能正常运行。一些必需脂肪酸甚至还会影响情绪,当缺乏它们时会出现如抑郁、焦虑等情绪紊乱。缺乏症的主要征兆有:皮肤干燥、脱发、身体发冷、易受感染。
天然来源:亚麻籽、南瓜子、葵花籽等种子、所有的坚果、大豆及豆腐。
补充剂用量:在色拉或者蔬菜上撒上一汤匙亚麻籽油、大麻油,多吃胡桃、杏仁、南瓜子、葵花籽,或者按照补充剂产品说明书上所说的来做。(饭前饭后服用两颗亚麻油胶囊,一天两次,这是一种普遍的做法,当然,还可以和含有DHA和EPA的鱼油一起服用)